Ny frokostvariant!

  • Skrevet 31.01.2016 klokka 16:49
  • Kategori: Frokost

Hei, 

Hva med å starte morgendagen med en ny frokostvariant? Jeg satt sammen mange favoritter i en og samme frokost. En sunn smakseksplosjon! Jeg har bygget lag på lag med havregrøt, syltetøy, yoghurt og granola. Her er det bare å glede seg :)

SONY DSC
SONY DSC Ny frokostvariant: Havregrøt med chiasyltetøy, yoghurt og granola (1 porsjon)

Lag 1: Havregrøt

1 dl havregryn

1 dl vann

1 dl melk

En klype salt 

  1. Ha havregryn, melk, vann og salt i en kjele og kok opp.
  2. La det småkoke under omrøring til havregrøten tykner. 

Lag 2: Bringebærsyltetøy med chia og honning

Oppskrift på hjemmelaget bringebærsyltetøy med chia og honning finner du her.

Lag 3: Yoghurt

Velg favorittyoghurten din! Jeg brukte gresk yoghurt med vanilje.

Lag 4: Granola

Oppskrift på hjemmelaget granola ser du her.

 

Montering:

  1. Lag 1. Hell havregrøten nederst i et glass. Hvis du ønsker å pynte med jordbær på siden, skjæres de i tynne skiver og limes langs glasset etter at litt av havregrøten er tatt oppi. Ta resten av havregrøten forsiktig oppi med en skje for at jordbærene holder plassen sin.
  1. Lag 2. Dekk med bringebærsyltetøy med chia og honning
  1. Lag 3. Ha oppi valgfri yoghurt.
  1. Lag 4: Topp med granola og server!

SONY DSC

Eple- og kaneldrikk

  • Skrevet 29.01.2016 klokka 17:56
  • Kategori: Varm drikke

God fredag!

Med rufsete vær ute er det godt å komme inn etter trening til noe varmt å drikke. I dag ble det en varm eple- og kaneldrikk etter trening på meg! Utrolig godt og smaksrikt. Eple, kanel og ingefær står godt til hverandre, så dette blir definitivt noe jeg kommer til å lage igjen! Det går også an å ta med på tur i en termos :)

SONY DSC

SONY DSC Eple- og kaneldrikk (1 glass)

3 dl eplemost/juice

2 stk tynne skiver ingefær

1 stk kanelstang

 

Kok opp eplemost i en kjele og tilsett kanelstang og ingefær. La det stå og trekke på svak varme noen minutter. Ha drikken gjennom en sil, så ingefær og kanel ligger igjen i silen. Kan også tas med på tur i en termos!

 NYTES :)

SONY DSC

Smoothie Bowl

  • Skrevet 28.01.2016 klokka 16:02
  • Kategori: Smoothie

Hei,

Smoothie bowl har blitt en ny trend, og skiller seg fra den klassiske smoothien ved at den serveres i en skål/bolle og toppes med masse deilig frukt, nøtter og granola. En god smoothie bowl inneholder masse gode næringsstoffer og er en antioksidantbombe som styrker immunforsvaret! Jeg spiser smoothie bowl som mellommåltid, kveldsmat eller når jeg får lyst på noe kaldt og friskt.

SONY DSC
SONY DSC Smoothie bowl

 

Smoothie

200 g frossen frukt (bananer, jordbær og blåbær)

½ boks yoghurt naturell

1 dl eplejuice eller eventuelt mer yoghurt naturell

 

Topping

Jordbær

Eple

Granola

Hakkede mandler 

 

Ha frosne bananer, jordbær og blåbær i en foodprosessor. Tilsett yoghurt og eplejuice og kjør til alt er blandet. Tilsett mer yoghurt til ønsket konsistens. Smoothien skal være ganske tykk og spises med skje. Topp med jordbær, eple, granola og mandler. 

SONY DSC

 

 

Tandoori kyllingwok i pitabrød

  • Skrevet 26.01.2016 klokka 14:00
  • Kategori: Fugl

Heisann,

I dag kommer et middagstips på en rask og smaksrik middag som er full av god næring! Fyll et grovt pitabrød med kylling tandoori, grønnsakswok og salat.  

SONY DSC
SONY DSC Tandoori kyllingwok i pitabrød (3-4 personer)

700 g kylling

4 ss tandoori spice krydder eller garam masala krydder (evt pose med tikka masala krydder)

½ boks kokosmelk

Wokede grønnsaker (Bruk gjerne frosne grønnsaker. Det er lettvint og gir faktisk mer næringsstoffer enn ferske nå om vinteren. Om vinteren er de fleste ferske grønnsaker i butikken importert. Det gjør at de ligger en stund på lager og mister en god del næringsstoffer. Grønnsaker som kommer fra lokal jord og blir fryst ned, opprettholder nesten 100% av næringsinnholdet.Tilsett gjerne paprika eller andre grønnsaker om det er noe posene med frosne grønnsaker mangler) 

5-6 stk grove pitabrød

Salat eller spinat

 

  1. Stek pitabrød som anvist på pakken eller lag hjemmelagde.
  1. Skjær kyllingen i strimler. Stek kyllingen i en stekepanne med olje på middels varme til kyllingen er gjennomstekt.
  1. Hakk grønnsaker og tilsett til stekepannen sammen med kyllingen. La det steke til grønnsakene er møre.
  1. Tilsett 4 ss krydder og ca ½ boks kokosmelk. La det surre, så alt er godt blandet.
  1. Skjær pitabrødet i to og fyll med salat og kyllingblandingen. 

SONY DSC

Fruktsalat med yoghurt og granola

  • Skrevet 25.01.2016 klokka 17:27
  • Kategori: Frokost

Hei,

Ny uke, nye oppskrifter! Jeg er en stor fan av granola med yoghurt og frukt som mellommåltid eller til kvelds. Er det noe jeg alltid har i skapet, så er det granola. Det er fantastisk godt og enkelt å lage. Derfor har jeg lagd en fruktsalat med mange friske og lyse farger, yoghurt, granola og nøtter. Et deilig og friskt mellommåltid før ny treningsøkt eller en herlig avslutning på dagen. 

SONY DSC

SONY DSC Fruktsalat med yoghurt og granola

Frisk frukt og bær

Yoghurt naturell

Granola eller havregryn

Nøtter etter ønske

Kokosflak, gojibær, rosiner eller annen type topping

 

Kutt frukt i biter og ha det i en skål. Ha noen spiseskjeer yoghurt og granola over frukten. Topp med kokosflak, gojibær, rosiner eller annen type topping.

SONY DSC

Hamburger

  • Skrevet 22.01.2016 klokka 21:07
  • Kategori: Kjøtt

Heisann, 

En skikkelig god og saftig hamburger er den du lager selv! Server gjerne med tomatsala, mangosalsa og ovnsstekte poteter til. Hamburgere kan lages av ulike råvarer: kjøtt, fisk, kylling eller vegetar. I dag kommer oppskrift på en saftig, næringsrik og god hamburger lagd av karbonadekjøttdeig.

SONY DSC

SONY DSC Hamburger (Gir 4 stk hamburgere)

Ca 800 gram karbonadekjøttdeig

1 egg

1 ts salt

1/2-1 ts pepper

Evt. 1 stk chili om du ønsker litt spicy

Hamburgerbrød

 

Tilbehør

Salat 

Tomatsalsa eller mangosalsa

12 stk poteter til ovnsstekte poteter 

2 ss olivenolje eller chiliolje 

Salt, pepper og timian

En stk brødpose 

 

  1. Sett ovnen på 225 grader. Vask potetene og del de i båter. Legg potetene i en pose og ha i olje og krydder. Lukk posen og rist/bland det godt sammen til alt er jevnt fordelt. Hell posen over i en ildfast form og stek midt i ovnen i ca 25 minutter.
  1. Lag tomatsalsa og/eller mangosalsa. Til tomatsalsa hakkes tomater, rødløk, hvitløksfedd og koriander. Bland alt sammen. Smak til med salt, pepper og lime.
  1. Bland karbonadekjøttdeig, egg, salt og pepper i en bolle. Kna deigen med hendene og del i fire deler. Fukt hendene med vann og form til fire flate hamburgere. Stek hamburgerne i noen minutter på hver side på høy varme, og deretter la de ettersteke på lav varme til de er passe stekt.


SONY DSC

Knallgode hamburgerbrød

  • Skrevet 21.01.2016 klokka 19:44
  • Kategori: Brød

Hei, 

Luftige og saftige hamburgerbrød! Hamburgerbrød kan fylles med burgere av ulike slag: kjøtt, fisk, kylling eller vegetar. Jeg pleier å lage hamburgerbrødene selv for å få mer næring og ikke minst for mye bedre smak! Deigen er lagd ut i fra samme prinsippene som når jeg baker boller, men jeg har byttet ut smør og sukker med rapsolje og akasiehonning for å gjøre hamburgerbrødene litt sunnere. Eksperimenter gjerne med ulike meltyper også! Hamburgerbrødene kan fint fryses ned, så lag gjerne en stor porsjon. Hamburgerbrødene tiner fort og med noen minutter i ovnen på varmluft er de som nystekte. Da kan man imponere med en skikkelig gourmetburger når som helst! I morgen kommer oppskrift på en saftig hamburger for å gjøre burgeren komplett. 

SONY DSC

SONY DSC Knallgode hamburgerbrød (Oppskriften gir 5-6 STORE hamburgerbrød)

2,5 dl melk

1 dl vann

1 ss akasiehonning

3/4-1 ts salt

½ stk fersk gjær (25 gram)

ca 500 gram siktet speltmel

3 ss rapsolje

Egg til pensling + sesamfrø

 

Fremgangsmåte

  1. Tilsett alle ingredienser til gjærdeigen, med unntak av rapsoljen i en bakebolle eller kjøkkenmaskin, og elt i ca. 10 minutter på sakte til middels fart.
  2. Tilsett rapsoljen og elt godt til deigen slipper kantene i eltebollen (ca 5-10 minutter). Deigen skal nå være elastisk og smidig. Hvis ikke tilsett mer mel eller vann dersom deigen din er klissete eller fast.
  3. Dekk bakebollen med lokk eller plast, og sett deigen på et lunt sted. La deigen heve til dobbel størrelse (60 minutter eller mer).
  4. Hvelv deigen utover et melet bord. Del deigen i 6 biter. Form hver bit til boller, og trykk hver av de flate med håndflaten.
  5. La brødene etterheve i ca 30 minutter.
  6. Dersom hamburgerbrødene har hevet seg i høyden, kan du presse de forsiktig ned med håndflaten.
  7. Pensle brødene med pisket egg og strø på sesamfrø.
  8. Stek brødene på varmluft ved 225 grader i 10-12 minutter. Steketiden vil variere fra ovn til ovn, så følg med mot slutten av steketiden.
  9. Avkjøl hamburgerbrødene på rist.

SONY DSC

SONY DSC

Spicy fiskesuppe - favoritten!

  • Skrevet 20.01.2016 klokka 13:10
  • Kategori: Suppe

Hei, 

I dag kommer favoritten min! Perfekt for å holde seg frisk og varme seg på i kulden. Denne suppen anbefaler jeg virkelig! Den er så rask og enkel å lage. På 20 minutter har man en næringsrik og deilig suppe! Suppen koker seg selv, så det som må gjøres er å kutte grønnsaker og fisk. Suppen serveres med brød/focaccia til eller med nudler/pasta i. Da er tallerkenen fylt opp med alt man trenger for en sunn og næringsrik middag.

SONY DSC Curry paste bestemmer styrken på suppen, så her gjelder det å prøve seg frem. Er du typen som liker sterk mat kan du gjerne bruke flere teskjeer enn oppskriften sier. Oppskriften gir en ganske mild variant. Curry paste kombinert med kokosmelk gir en fantastisk lukt på kjøkkenet. Det fine med denne suppen er at man kan bruke så mange ulike grønnsaker oppi. Jeg pleier å ta utgangspunkt i det jeg har i kjøleskapet og mikse derfra. Hvitløk, chili, paprika og gulrot er faste ingredienser, men ut i fra det varierer jeg. SONY DSC Spicy fiskesuppe - Oppskrift til 2-3 personer 

500 gram laks

2 bokser kokosmelk

3-5 ts curry paste (smak til, mer curry paste gjør suppen sterkere)

4 ss fishsauce

2 ss brunt sukker

2 fedd hvitløk

1 stk rød chili

1 stk rødløk

1 stk paprika

1 stk vårløk

4 stk gulrøtter

1 stk lime

1 stilk sitrongress (kan sløyfes)

1 neve fersk koriander

Cherrytomater  

  1. Finhakk hvitløk og chili. Ta det litt kremete, øverste laget fra boksen med kokosmelk i en kjele og tilsett curry paste. Fres chilli, hvitløk og curry paste kort i kjelen og tilsett resten av kokosmelken og fishsauce. Rør godt og kok opp. Smak til med mer curry paste eller fishsauce.
  1. Hakk grønnsakene imens suppen koker opp. Tilsett grønnsakene i suppen og la det koke på lav varme videre noen minutter til grønnsakene er møre.
  1. Del laksen opp biter og trekk kjelen av platen før du tar laksestykkene oppi
  1. La fisken trekke i et par minutter i suppen og tilsett litt lime. Pynt med cherrytomater og koriander

SONY DSC

SONY DSC

Sunt og saftig bananbrød med crumble

Heisann,

Har du noen brune bananer liggende? Da er det perfekt å lage bananbrød. Jo brunere bananene er, jo søtere er de! Bananbrød er sunt, godt og saftig. Som oftest har jeg alle ingrediensene i skapet, så da er det lett å lage. Bananbrødet er topp treningsmat!

SONY DSC

SONY DSC Bananbrød

2 stk egg

250 gram valgfritt mel (Jeg brukte 100 g havremel og 150 g hvetemel)

100 g smør, romtemperert

4 ss honning

1 ts vaniljeekstrakt

120 g kefir

2 stk bananer

½ ts salt

½ ts bakepulver

1 ts kanel

 

Crumble

45 g siktet speltmel eller hvetemel

40 g havregryn

45 g melis

4 ss smør

En klype salt

 

  1. Visp sammen egg, honning og vaniljeekstrakt i en bolle. Tilsett romtemperert smør og kjør vispen videre til alt er godt blandet. Ha i kefir og bananene og rør sammen.
  1. Bland mel, salt, bakepulver og kanel i en bolle i en bolle og rør det sakte inn i deigen. Visp til deigen er helt jevn.
  1. Lag crumblemassen i en annen bolle. Bland alle de tørre ingrediensene sammen. Smelt 4 ss smør og tilsett i blandingen. Bruk en sleiv til å røre sammen massen til den blir smuldrete.
  1. Forvarm ovnen til 175 grader. Smør en brødform med smør og ha i deigen. Strø crumblemassen jevnt over og stek i ca 60 minutter. Bruk en tannpirker for å sjekke om den er ferdig.

SONY DSC

SONY DSC

Vaffeltoast med ost og skinke

Hei, 

I dag hadde jeg vaffeltoast med ost og skinke til lunsj. En populær lunsj etter trening. Et vaffeljern kan brukes til flere ting enn å lage vafler, det kan også brukes til å lage toast. Sunn og god lunsj med mønster.

Supergodt og veldig enkelt! 

SONY DSC

SONY DSC Vaffeltoast

2 skiver grovt brød

Valgfri saus (pesto, ketchup, sennep, salsa, bbq saus eller andre typer)

1 stk skinke

2 skiver ost

Evt avokado  

Krydder etter ønske

 

Lag en sandwich og legg den i et vaffeljern med middels høy varme. Press jernet sammen og la steke til den er gyllen. Serveres med salat!
SONY DSC

 

Verdens beste kanelboller

Hei, 

Hva med bakst i helgen? Duften og smaken av nybakte kanelboller er noe for seg selv. Under finner du oppskrift på store og luftige kanelboller. Jeg har tatt utgangspunkt i bakeren i Lom, Morten Schakenda, sin gode bolleoppskrift. 

SONY DSC

SONY DSC Kanelboller - Oppskriften gir ca 20 boller

1 kg hvetemel

5 dl helmelk

150 g sukker

1 ts salt

1 ts kardemomme

1 stk stort egg

50 g fersk gjær

150 g smør (i terninger)

1 stk egg til pensling

Smør, sukker og kanel til fyll 

  1. Ha alle ingrediensene unntatt smør og sjokoladen i en bakebolle. Smuldre opp gjæren i bakebollen. Varm melken til den er fingervarm (25-30 grader). Det er ikke nødvendig å røre ut gjæren i melken. Elt i kjøkkenmaskin i ca. 15 minutter på sakte fart til deigen er smidig og slipper kantene. Tilsett mer mel dersom deigen er løs. 
  1. Tilsett smør i små terninger, og elt i nye 15 minutter på raskere hastighet. Pass på at alt smøret er eltet godt inn i deigen. Det beste resultatet får du dersom du benytter en kjøkkenmaskin, men det går fint an å elte for hånd også. Da blir det en skikkelig økt for hendene! Dekk med plastfolie og sett deigen til heving i 1,5 timer. Lang hevetid gjør deigen mer luftig!
  1. Strø mel på kjøkkenbenken og kjevle ut deigen til et rektangel. Smør på smør og strø over sukker og kanel. Brett den ene delen inn mot midten som vist på bildet under.  Brett den andre delen over og kjevle litt over. Skjær i biter på tvers. Hold en bit i hver ende og snurr motsatt vei av hverandre. Lag en knute ved å holde i den ene enden og tvinne deigen to ganger rundt to-tre fingre og trekk enden gjennom sammen med fingrene. 
  1. Legg kanelbollene på et stekebrett med bakepapir. Dekk brettet med et kjøkkenhåndkle og la dem etterheve til dobbel størrelse.
  1. Pensle med sammenvispet egg. Stekes ved 225 grader (over- og undervarme) i 10-15 minutter, til kanelbollene har fått en fin gylden farge og du får en hul lyd når du banker på de under. Vær obs på steketiden, den vil variere etter hvor store bollene er stekeovnen sine stekeegenskaper.
  1. Avkjøl bollene på rist og NYT!

Kanelboller er best nystekte, så hvis ikke alle bollene går med samme dag anbefaler jeg å fryse de ned. Kanelbollene kan fint fryses ned og smake som nystekte igjen. Ta bollene opp, og la bollene tine i romtemperatur i ca. en time før de skal serveres. Rett før servering: sett ovnen på ca. 200 grader varmluft. Dekk kanelbollene inn i aluminiumsfolie og varm bollene i 3-5 minutter. Da er de som nystekte igjen, sprø overflate og saftige inni!

SONY DSC

Thai flatbread pizza

Hei,

God fredag! I dag kommer oppskrift på min favorittpizza. Det blir kveldens middag her i huset!

Nordmenn er et av verdens mest pizzaelskende folkeslag, så her kommer den tredje varianten av fremtidens pizza. For en stund siden introduserte jeg dere for BBQ chicken flatbread pizza og italiensk flatbread pizza. Du finner de her og her. Flatbread pizza er en ny måte å lage pizza på. Inspirasjonen har jeg hentet fra USA, og jeg kombinerer den tradisjonelle pizzabunnen med måten vi nordmenn lager flatbrød på. Flatbread pizza er lett å lage. Den krever kort heve- og steketid, og smaker helt himmelsk. Som saus til disse flatbread pizzaene har jeg brukt sweet chili saus. Den er ikke for spicy, men full av masse smak.

SONY DSC Med flatbread pizza er det lett å være innovativ. Oppskriften gir fire rektangulære pizzaer, noe som gjør det lett å prøve ut nye kombinasjoner av ingredienser! En flatbread pizza kan bli et komplett måltid sammen med en frisk grønn salat. Da er vitaminer og mineraler dekket opp i tillegg til passe mengde proteiner og karbohydrater fra spekeskinke og tynn pizzabunn.SONY DSC Thai Flatbread Pizza 

Gir 4 crispy flatbread (2-3 personer)

 

Deig: Tynne flatbreads

360 g hvetemel

1 ts tørrgjær

1 ts valgfritt krydder (hvitløkspulver og oregano)

En klype salt

1 ts sukker

3 ss olivenolje

2,5 dl melk (kan erstattes med vann)

 

Topping: Thai chicken

10 ss Sweet chili saus (Oppskrift på hjemmelaget sweet chili saus her)

500 g kylling

2 stk mozarella eller revet ost

En pose bønnespirer

1 stk gulrot

1 stk vårløk

5-6 stk cherrytomater

 

  1. Bland mel, salt, sukker, krydder og tørrgjær i en bolle. Varm 2,5 dl melk til 25-30 grader i en kjele. Tilsett melken og olje til blandingen og elt for hånd eller i en kjøkkenmaskin. Mot slutten av eltinga, ta over litt olje og kna det inn i deigen. Da blir deigen fin og glatt. Ta en ny bolle og smør 1 ss olivenolje i bunnen og litt oppover kantene. Legg deigen oppi bollen med olivenolje og dekk med plastfolie. La den heve på et varmt sted til dobbel størrelse, ca 15 minutter.
  1. I mellomtiden kan du gjøre i stand fyllet til flatbreadene. Formvarm ovnen til 230 grader på over og undervarme. Sett en stekeplate inn i ovnen, så platen blir varm. Skjær kylling i strimler og kyllingstrimlene i en stekepanne til de er gjennomstekt. Krydre med salt og pepper. Legg kyllingen til side og bland med 2-3 ss sweet chili saus så kyllingstrimlene er godt marinert. Skjær gulrot i strimler med en spiralizer eller skreller. Hakk vårløk og skjær tomatene i båter.
  1. Hent deigen, og del den i to. Den ene delen legges tilbake i bollen med olje under plastfolie. Den andre delen tas på en melstrødd benkeplate. Kjevl ut deigen så tynn som mulig og skjær ut et rektangel med en kniv. Legg rektangelet over på et bakepapir og prikk deigen med en gaffel for å unngå bobler ved steking. Samle hjørnedelene og kna den lett over den melstrødde benkeplata. Kjevl deigen ut til et nytt rektangel på størrelse med det forrige. Legg rektangelet på det samme bakepapiret og prikk med gaffel.
  1. Bre to 2 ss sweet chili-saus utover hver av flatbreadene. Fordel deretter kyllingstrimlene utover flatbreadene, og fortsett med mozarella eller revet ost. Viktig å ikke bruke store mengder ost for å sikre at flatbreadene blir crispy.
  1. Ta ut den varme stekeplaten fra ovnen og legg bakepapiret med de to flatbreadene på. Stekes midt i ovnen i 5-7 minutter. Steketiden vil variere litt fra ovn til ovn, så følg meg. Imens de to første flatbreadene steker, lages de to neste. Topp flatbreadene med fersk koriander, bønnespirer, strimler av gulrot, vårløk og cherrytomater.

SONY DSC
SONY DSC

Hvor mye protein trenger jeg?

  • Skrevet 14.01.2016 klokka 17:43
  • Kategori: Ukens tips

Heihei,

For en stund siden leste jeg to artikler som var veldig interessante: "Så mye protein trenger du" av Performance Coach Melina Meyer Magulas og "Proteinpulver er bortkastede penger" skrevet på Sunn Jenteidrett sin blogg. De siste årene har det blitt et stort fokus på protein og det har nærmest blitt en trend å bruke proteinpulver. Nettet florerer av oppskrifter på proteinpannekaker, proteinshake, proteinbrød og proteinbarer for å nevne noen. Jeg synes det var morsomt å lese artiklene, for jeg var selv ikke klar over hvor "lett" proteinbehovet dekkes med et normalt og variert kosthold. Derfor vil jeg se litt nærmere på hva proteiner er og hva som må til for å dekke dagsbehovet for proteiner.

Viktigheten av protein 

Proteiner er en viktig del av en idrettsutøvers kosthold. Det bidrar blant annet til å bygge og reparere muskler og vev, så man blir sterkere og klarer å restituere seg raskere etter trening. 

I utholdenhetsidretter som blant annet skiskyting er det viktig med et høyt karbohydratinntak, men det er viktig å ikke glemme proteinene. Hvis man har et for lavt proteininntak kan det føre til dårligere restitusjon, tap av muskelvev og immunforsvaret kan bli svekket. Så lenge man er påpasselig med å få i seg melk, ost, nøtter, kjøtt, kylling, egg, fisk bønner, linser og brød vil man fint dekke dagsbehovet. I tillegg er det fint å skille mellom ulike treningperioder. I perioder hvor jeg har mye styrketrening eller intervalltrening øker proteinbehovet, mens jeg ikke trenger like mye når jeg trener mer utholdenhet. En huskeregel kan være å ha med proteiner i alle måltider, og spesielt før og etter trening for å sikre størst mulig kvalitet på treningen.

Anbefalt mengde protein - Sjekk om du får i deg nok protein!

Olympiatoppen har lagd en tabell som viser proteinbehovet for ulike typer idrettsutøvere og trening:

 

Bilde hentet fra Olympiatoppen "Protein og idrett."

Ovenfor har jeg satt opp et eksempel på hvordan er matdag hvor jeg har en treningsøkt kan se ut for meg. Da har jeg et proteininntak på 122 gram som i forhold til min vekt er mer enn anbefalingene. I forhold til tabellen og mitt eksempel på en normal dag, vil de fleste få dekket proteinbehovet gjennom det daglige kostholdet. Ta en sjekk og se om du er innenfor dagsbehovet. Nedenfor er en liste over vanlige matvarer og deres proteininnhold.

 

Havregrøt (1 porsjon) - 5 gram

Grovt brød (2 skiver) - 11 gram

Melk (Et glass, 2 dl) - 7 gram

Sjokolademelk (0,5 liter) - 16,5 gram

Kokt skinke (2 skiver) - 4 gram

Gulost (2 skiver) - 6 gram

Yoghurt naturell (100 gram) - 4 gram

Skyr naturell (100 gram) - 11 gram

Kesam (100 gram) - 12 gram protein

Makrell i tomat (liten boks) - 15 gram

Cottage cheese (100 gram) - 12 gram

Egg (1 stk) - 7 gram

Kyllingfilet (150 gram) - 29 gram

Laks (150 gram) - 34 gram

Torsk (200 g) - 36 gram

Biff (ytrefilet av storfe, 100 g) - 22 gram

Cashewnøtter (100 gram) - 18,2 gram

Mandler (100 gram) - 21,2 gram

Pasta (100 gram) - 5 g

Poteter (100 gram) - 2 gram

Spinat (100 gram) - 2,9 gram

 

Les artikkelen av Melina Meyer Magulas "Så mye proteiner trenger jeg" her: 

http://www.trening.no/kosthold/sa-mye-protein-trenger-du/

Les artikkelen på Sunn Jenteidrett her:
http://blogg.sunnjenteidrett.no/2015/04/trenger-vi-tilskudd-av-proteiner/

Olympiatoppens "Protein og idrett": 

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media

Lunsjblings

Heisann,

Litt lunsjinspirasjon i dag. Jeg har alltid hatt med meg en fargerik matpakke til lunsj så lenge jeg kan huske. Jeg gledet meg alltid til å åpne lunsjboksen. Matpakken var ofte ulike typer brød, salat, ost og skinke med oppkuttet frukt og grønnsaker ved siden av. Det skal ikke mye til for å gjøre lunsjen sunn og samtidig til et høydepunkt. Gjør den så fargerik som mulig. Vi spiser med våre øyne. Til sandwichen har jeg brukt speltbrød, chilisennep, tomat, salat, skinke og paprika. En smakfull og mettende lunsj som man kan glede seg til.

SONY DSC
SONY DSC
SONY DSC

Pasta med smakfulle kjøttboller og tomatsaus

  • Skrevet 11.01.2016 klokka 14:02
  • Kategori: Pasta

Heihei,

I dag kommer en smakfull og superenkel oppskrift! Pasta med kjøttboller og tomatsaus er en klassiker. Hjemmelagde kjøttboller og tomatsaus er både raskt og enkelt å lage og løfter retten til nye høyder. Kjøttbollene og tomatsausen inneholder mange av de samme ingrediensene som jeg tipper mange allerede har i kjøleskapet.  Så her er det bare å begynne, så har man næringsrik middag på noen få strakser. 

SONY DSC

SONY DSC Pasta med smakfulle kjøttboller og tomatsaus - 2-3 personer

Kjøttboller - Ca 15-20 stykker

400 g karbonadekjøttdeig

1 stk chili

1-2 fedd hvitløk

½ stk rødløk

1 stk egg

Salt og pepper

 

  1. Finhakk chili, hvitløk og rødløk.
  1. Ha det i en bolle og tilsett karbonadekjøttdeig og egg. Kna deigen med hendene og tilsett salt og pepper.
  1. Fukt hendene med vann form kjøttdeigen til små kjøttboller. Det blir ca 15-20 stykker.
  1. Stek kjøttbollene i en stekepanne med olje. Først på høy varme, og deretter på lavere varme for å få de gjennomstekt. Det tar noen få minutter.

 

Tomatsaus

2 bokser hermetiske tomater

½ stk løk

½ stk chili

3 fedd hvitløk

5 ss olivenolje

½ ts sukker

Salt og pepper

En neve frisk basilikum

Oregano

2 porsjoner pasta som anvist på pakken

 

  1. Finhakk løk, hvitløk og chili. Fres det i en gryte med olivenolje til løken er blank.
  1. Tilsett de to boksene med hermetiske tomater og la sausen småkoke på svak varme i 10 minutter uten lokk.
  1. Mens sausen koker kan du koke pastaen som anvist på pakken.
  1. Smak til tomatsausen med sukker, grovt hakket basilikum, salt, pepper og litt oregano eller annet krydder.
  1. Hell av vannet på pastaen og tilsett tomatsausen og kjøttbollene

SONY DSC

Havregrøt

  • Skrevet 10.01.2016 klokka 21:12
  • Kategori: Frokost

Heihei,

I morgen er det mandag og starten på en ny uke! Hva med å starte mandagen med denne næringsrike havregrøten som er klar på 3 minutter? 

Frokost er dagens viktigste måltid. Etter en hel natt uten mat er frokosten med på å stabilisere blodsukkeret og gi energi. Til frokost er det lurt å fylle på med grove kornprodukter, proteiner og grønnsaker eller frukt. Derfor synes jeg havregrøten gir en perfekt start på dagen! Den inneholder karbohydrater, proteiner ved bruk av melk og frukt som topping. Jeg pleier å bytte på å bruke lettkokte havregryn og store havregryn. Store havregryn bruker kroppen lenger tid på å bryte ned, så de gir en litt lenger metthetsfølelse. Begge typene gir lav blodsukkerstigning. 




Havregrøt - 1 porsjon

1,5 - 2 dl havregryn

2 dl vann

2 dl melk

En klype salt

 

1. Ha havregryn, melk, vann og salt i en kjele og kok opp. 

2. La det småkoke under omrøring til havregrøten tykner. 

Serveres varm med frosne bær, frukt, nøtter, syltetøy, yoghurt eller granola. Mange muligheter :)

SONY DSC

SONY DSC


 

Torsk med potet- og pastinakkmos, chorizo- og granateplesalsa og frisk salat

Heihei, 

I dag står en torskerett på menyen! Torsken er en av de flotte fiskene vi har lett tilgang til i Norge. Torsk er en mager fisk og en super kilde til omega-3 og vitamin-D. Den er også rik på mineralet jod som er nødvendig for normal vekst. Sammen med potet- og pastinakkmos, chorizo- og granateplesalsa og en frisk salat har man et komplett måltid. 

SONY DSC

SONY DSC Torsk med potet/pastinakkmos, chorizo- og granateplesalsa og frisk salat

TORSK

800-1000 g torsk

Olje til steking

Grovt salt, rikelig

 

CHORIZO-OG GRANATEPLESALSA

4 stk chorizopølse

1 stk rød chili

1 stk granateple

En bunt gressløk, evt bladpersille

Saft fra lime

Olje til steking av chorizopølsene

 

POTET/PASTINAKKMOS

500 g potet (jeg brukte mandelpotet)

500 g pastinakk

2 ss smør

1 boks creme fraiche

½ ts malt muskatnøtt

Melk til passe konsistens

Salt og pepper

 

SALAT

Salat/spinat

Epler

 

  1. Del torsken i porsjonsstykker og strø på rikelig(!!) med grovt salt på torsken og la den ligge i kjøleskapet i 10-15 minutter. Det er for smakens skyld og gjør at torsken ikke faller ifra hverandre når den er gjennomstekt. Brukt et kjøkkenpapir å tørk av saltet på torsken etter 10-15 minutter. Forvarm ovnen til 160 grader over-og undervarme til torsken.
  1. Mens torsken godgjør seg i saltet skrelles pastinakk og poteter. Del de i biter og ha de i en kjele med varmt vann for koking. La de koke til de er møre, ca 15-20 min. Mos pastinakk og potet med en stamper og rør inn smør, creme fraiche og muskatnøtt. Tilsett melk til passe konsistens og smak til med salt og pepper tilslutt.
  1. Legg torskefiletene i en ildfast form med olje og stek midt i ovnen ved 160 grader til torsken er gjennomstekt, ca 15 minutter. Følg med!
  1. Hakk chorizoenpølsen i biter og stek i en stekepanne med olje. Finhakk chili og ha det i stekepannen. Ta det av pannen og tilsett granateple, limesaft og gressløk.
  1. Lag en deilig salat og server til retten. Jeg brukte salat og epler

SONY DSC

SONY DSC

Kjøttboller

  • Skrevet 07.01.2016 klokka 18:35
  • Kategori: Kjøtt

Heihei,

Hjemmelagde kjøttboller er veldig enkelt og raskt å lage, og smaker fantastisk! Kjøttboller kan brukes til tapas eller sammen med pasta eller potetmos. Full av god næring! 

SONY DSC

SONY DSC Kjøttboller - Ca 15-20 stykker

400 g karbonadekjøttdeig

1 stk chili

1-2 fedd hvitløk

½ stk rødløk

1 stk egg

Salt og pepper

 

Finhakk chili, hvitløk og rødløk. Ha det i en bolle og tilsett karbonadekjøttdeig og egg. Kna deigen med hendene og tilsett salt og pepper. Fukt hendene med vann form kjøttdeigen til små kjøttboller. Det blir ca 15-20 stykker. Stek kjøttbollene i en stekepanne med olje. Først på høy varme, og deretter på lavere varme for å få de gjennomstekt. Det tar noen få minutter.

SONY DSC
SONY DSC

Pannekaker - de beste!

  • Skrevet 05.01.2016 klokka 12:40
  • Kategori: Pannekaker

Heihei,

I dag kommer en stor favoritt hos meg - pannekaker! Pannekaker slår aldri feil, og kan spises til alle måltider. Pannekakene er lagd på blant annet havregryn, havremel, egg, melk og honning. Sunne, mettende og supergode pannekaker som er raske å lage!

SONY DSC

SONY DSC
SONY DSC
Pannekaker - de beste! Gir ca 6-7 pannekaker

2 stk egg

2 dl havremel

2 dl havregryn

1 ss fiberhusk (kan sløyfes)

1 ts bakepulver

1 ss honning

3 dl melk

 

Bland alle ingrediensene i en bolle. Fiberhusk gjør pannekakene ekstra saftige, men kan også sløyfes. Rør alt sammen og stek i en stekepanne med olje eller smør. Serveres nystekte!

Speltflette

  • Skrevet 04.01.2016 klokka 21:28
  • Kategori: Brød

Hei,

I dag blir det brød på bloggen. Speltflette er flott å se på og gjør seg godt på bordet! Topp til både hverdag og selskap. Speltfletten kan serveres til suppe, gryteretter eller spises med pålegg på. 

SONY DSC

SONY DSC Speltflette

Gir 1 stk speltflette

 

500-700 g speltmel

2,5 dl melk

1 dl vann

½ ss sukker

½ ts salt

50 g smør i terninger

25 g fersk gjær

Egg + valmuefrø til pensling

 

  1. Ha alle ingrediensene de tørre ingrediensene i en kjøkkenmaskin. Smuldre den ferske gjæren over blandingen og varm opp vann til fingertemperatur og tilsett til deigen. Nå skal alle ingrediensene med unntak av smøret være i kjøkkenmaskin. Elt i ca 10 minutter på sakte til middels fart. Tilsett smør i små terninger til deigen og elt videre i 5-10 minutter på høyere fart til deigen slipper kantene i eltebollen. Juster med mel eller vann om deigen er klissete eller fast. Dekk bollen med plastfolie eller kjøkkenhåndkle og la den heve på et lunt sted til dobbel størrelse, ca 40-50 minutter.
  1. Ha deigen på en kjøkkenbenk med mel og del deigen i tre like deler. Rull de tre delene til like lange pølser. Nå begynner flettingen. Det foregår på samme måte som når man fletter hår. Samle alle tre endene øverst, det er festet. Deretter klemmes endene sammen og man kan flette de over hverandre.
  1. Forvarm ovnen til 190 grader. Legg brødet på et stekebrett med bakepapir og etterhev under et kjøkkenhåndkle til dobbel størrelse. Pensle speltfletten med egg og dryss over valmuefrø. Stekes midt i ovnen i 30 minutter. Avkjøles på rist.

Speltfletten kan fryses ned og smake som nybakt etter tining og noen minutters oppfriskning i ovn med varmluftfunksjonen.  

 

SONY DSC

SONY DSC

SOL-lunsj

Heihei, 

En deilig, næringsfull og rask lunsj er tingen! Spesielt etter en hard treningøkt gjør det godt å fylle på med litt ekstra proteiner fra egg. Alle fargene gir en god synsopplevelse. Synsinntrykket er en viktig del av matopplevelsen. 

SONY DSC
SONY DSC SOL-lunsj

Grove rundstykker (Jeg brukte disse eltefrie rundstykkene)

Egg 

Salat 

Paprika

 

Skru ovnen på 200 grader varmluft og varm rundstykkene i noen minutter. Da blir de som nystekt! Stek egg i en stekepanne med olje på svak varme i noen minutter til eggehviten har stivnet. Ha salat og paprika på rundstykket og speilegget på toppen. Rask og god lunsj :)

SONY DSC

 

Nyttårskick - Blåbærsmoothie

  • Skrevet 02.01.2016 klokka 21:04
  • Kategori: Smoothie

Hei,

Hva med å kickstarte det nye året med en frisk bærsmoothie full av antioksidanter? Smoothie passer perfekt etter trening eller som mellommåltid. En frisk og deilig næringsbombe som er lett og mettende. 

SONY DSC
SONY DSC Blåbærsmoothie

1 stk klementin

½ stk banan

En stor neve frosne blåbær

Et lite beger skogsbæryoghurt

Granola til topping

 

Ha alle ingrediensene i en foodprosessor og kjør til den er jevn. Serveres kald :)

SONY DSC

Kristin Hjelstuen

Hei!
Mitt navn er Kristin Hjelstuen og jeg er 22 år gammel. Jeg er idrettsutøver i skiskyting på høyt nivå og en matentusiast. Jeg jakter hele tiden etter sunne og gode oppskrifter som gjør at jeg kan yte mer i idretten min. På denne bloggen håper jeg å kunne inspirere til matglede med sunne og velsmakende måltider som er raske og enkle å tilberede.

Search

Bloggdesign

hits